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Preparando tu primera carrera

9 abril, 2015 / Entrenamiento

Si eres capaz de correr de 4 a 5 km seguidos, serás capaz de conquistar  el asfalto en mayo aunque sea dando trotes suaves, solo necesitarás entrenar.

Vas a necesitar
Ropa y un par de zapatillas cómodas pero técnicas para correr, que te sientas cómodo con el tipo de material. Puedes entrenar con pulsómetro para escuchar cómo va evolucionando tu cuerpo.

Días de entrenamiento
Todo va a depender de lo que pretendes conseguir como corredor. Si tu objetivo es pasarlo bien, correr entre amigos y cruzar la meta sin competir superando tu propia marca a tu ritmo te recomendamos entrenar de 2-3 días a la semana. Pero si lo que andas buscando es superar tu marca anterior entrenar de 4-5 días a la semana es lo más aconsejable.

Debes de crear tu horario de entrenamiento semanal y no dejarlo a la improvisación ya que puedes caer en la falta de compromiso.

Kilómetros a correr
El nivel físico en el cual te encuentres determinará totalmente  el volumen de entrenamiento que vas a necesitar. A continuación te facilitamos una tabla con intervalos de kilómetros atendiendo a tu nivel.

Nivel del corredor  Kilometraje semanal Rodaje largo (max) Predicción 10 km
Principiante 20-30 km 7-8 km  +1h
Medio 25-35 km 8-10 km 50′-1h
Medio-alto 30-45 km 12-14 km 42′-50′
Alto 40-60 km 14-18 km -42′

Acompañado es mejor
Búscate a un compañero de fatigas, para que entre ambos se motiven y nunca pasen por alto sus entrenamientos. De vez en cuando puedes entrenar solo lo que te ayudará mentalmente al momento de la carrera.

Alimentación
Si llevas un estilo de vida saludable y en equilibrio sabrás exactamente cuando tu cuerpo requiera energía. Debes de hidratarte todo el tiempo. No es necesaria la ingesta excesiva de hidratos de carbono pero te recomendamos que consumas más vegetales, pescados y carnes, mientras más frescos mejor.

Calentamiento
No te obsesiones con calentamientos muy extensos y complicados, la idea es preparar tu organismo físico y mentalmente antes de iniciar a correr. Preferiblemente, de 5-10 minutos es suficiente.

Debes de incluir en tu calentamiento las siguientes actividades:

– Estiramientos dinámicos realizados con movimientos suaves.

– Movilidad muscular de las principales articulaciones (cadera, rodilla y tobillo).

– Activar los músculos, corazón y pulmones andando 1 a 2 minutos, seguido de 2 a 3 minutos de trote suave.

Te dejamos con este video para que aprendas las técnicas de cómo hacer correctamente tus estiramientos.





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